Principi metodologici fondamentali
L'allenamento del fitwalking si poggia sui principi dell’allenamento delle discipline aerobiche ed è in modo particolare un fattore di continuità nell’esercizio.
Chi si allena per il fitwalking deve quindi camminare tutto l'anno.
Questo risultato è però frutto di adattamenti (ossia il frutto di un allenamento) che avvengono progressivamente e lentamente, affinché il carico di lavoro e le diverse metodologie utilizzate siano ben sopportati sul piano fisico e permettano un miglioramento del recupero e del successivo incremento di carico.
I miglioramenti avvengono pertanto nella costanza del lavoro e non con sporadici, anche se duri, allenamenti.
Se si eccede sopravvalutando la capacità di adattamento del nostro corpo con sforzi eccessivi, si va incontro ad affaticamento, lesioni e si riduce la possibilità di migliorare. Bisogna alternare le intensità del lavoro permettendo di adattare il fisico a sollecitazioni intense e momenti di recupero. Questo bilanciamento di situazioni e stimoli allenanti fa parte del programma di allenamento e dell’utilizzo delle diverse metodologie di lavoro.
Ecco perché assume molta importanza non incrementare in modo troppo deciso l'intensità dei nostri allenamenti; perché solo così, con un graduale adattamento agli stimoli allenanti i miglioramenti saranno duraturi.
Il recupero
Il recupero è assolutamente importante perché sarebbe impossibile allenarsi sempre con grande intensità e senza interruzioni.
L'organismo umano ha la necessità di “metabolizzare” gli stimoli a cui viene sottoposto, pertanto necessità di un tempo di riflusso nel quale riadattare i livelli ai parametri allenanti ricevuti. Questo momento di sintesi è appunto il recupero: attivo o passivo. Ossia attraverso il cosiddetto “lavoro rigenerativo” (termine usato nella metodologia dell’allenamento) o il riposo vero e proprio. Il soggetto già ben allenato trova ampiamente modo di recuperare anche attraverso il lavoro rigenerativo, mentre chi ha livelli di allenamento inferiori necessita anche di intervalli di riposo.
E’ molto importante imparare a conoscersi per meglio modulare l’allenamento. Ascoltando i segnali che il corpo manda (muscoli doloranti, difficoltà ad addormentarsi, affaticamento, inappetenza, ecc.) è possibile fare una prima valutazione del livello di carico svolto e della necessità di dare al fisico un po’ di pausa. .
L’intensità della camminata, e di conseguenza l’impegno al quale viene sottoposto il corpo durante l’allenamento, è ben individuato attraverso la frequenza cardiaca. In base alla frequenza cardiaca utilizzata per l’allenamento (questo necessità di un test o di lavori di riferimento) è possibile determinare i diversi lavori da effettuare: lento, medio, veloce, che rimangono le tre grandi aree del rapporto tra velocità e lavoro cardio-circolatorio.
Il battito cardiaco può essere misurato attraverso specifici strumenti come ad esempio il cardiofrequenziometro. Un trasmettitore che misura il battito cardiaco istantaneo (attraverso una fascia toracica) e permette di leggerlo su di un terminale che, normalmente, è un orologio che si tiene al polso. Inizialmente si possono usare metodi più empirici come quello del controllo della respirazione attraverso la conversazione. Se si sta camminando così velocemente da non poter sostenere una conversazione, si deve rallentare (equivale al lavoro veloce). Se la conversazione non è fluida ma sostenibile si possono fare lavori non eccessivamente prolungati. Se la conversazione è invece fluida e tranquilla il ritmo che si tiene permette di lavorare a lungo.
Per migliorare questi parametri è appunto necessario allenarsi frequentemente.
Le qualità fisiche che determinano ogni prestazione sportiva sono diverse. Anche nel Fitwalking è necessario, seppure con intensità e tempi diversi, allenarle tutte. La classificazione più comune delle qualità fisiche comprende:
resistenza
forza
velocità
flessibilità
coordinazione

Anche il Fitwalking, come tutti i gesti motorio-sportivi ha bisogno in una certa percentuale di tutte queste qualità.
L'allenamento per la resistenza
Parliamo di resistenza come della singola capacità di dare durata ad uno sforzo nel tempo e ad intensità sempre maggiori, e senza che si registrino particolari abbassamenti di livello nel controllo neuromuscolare del gesto.
La prestazione nel Fitwalking non è tale da paragonarsi a quelle dei maggiori livelli agonistici delle principali discipline aerobiche: marcia, corsa, ciclismo, sci di fondo, nuoto di durata etc…, ma anche la sua miglior realizzazione dipende dallo sviluppo della resistenza, che deve portare ad una migliore e più efficace utilizzazione dell'energia, e ad una maggiore disponibilità della stessa.
La disponibilità di energia è la possibilità che i muscoli hanno di disporre di energia per lavorare efficacemente, ed è legata ai meccanismi aerobico ed anaerobico lattacido.
L’utilizzazione dell'energia è invece la capacità di gestire il movimento attraverso un buon rendimento meccanico. Ciò è determinato da fattori tecnici e stilistici e da caratteristiche anatomiche e funzionali (coordinazione, elasticità e flessibilità).
L'allenamento della resistenza, essendo il fitwalking uno sport aerobico prolungato, è fondamentale per il fitwalker di qualsiasi livello, e viene utilizzato sempre, a prescindere dagli obiettivi che ci si pone.
L'allenamento per la forza
Al fine di rendere ottimale la resistenza è indispensabile che la  del movimento di fitwalking sia la più economica possibile.
Gli allenamenti di forza migliorano l'apporto di ossigeno ai muscoli, aumentando la tolleranza ad una più alta concentrazione di lattato nel sangue, con una conseguente maggiore capacità di recuperare la fatica degli allenamenti.
Quali allenamenti per migliorare la forza
La forza muscolare per il Fitwalking può essere migliorata attraverso 3 metodi:

• aumentare l'intensità dell'allenamento incrementando la velocità; la velocità forzerà l'organismo ad utilizzare un maggior numero di fibre muscolari
• aumentare la resistenza dell'allenamento introducendo un maggior numero di salite;

      il Fitwalking in salita fa lavorare i muscoli più duramente, rendendoli più forti

• includere nel vostro programma di allenamento anche l'uso dei sovraccarichi
  
  Gli allenamenti per migliorare la forza attraverso i primi due metodi sono:
  
• il fartlek
• l'allenamento in salita e in discesa

• l'allenamento veloce continuo

La velocità
In un ideale programma di allenamento per il Fitwalking, l’utilizzo dei mezzi allenanti per la forza e la velocità dovrebbero attestarsi ad un massimo del 20% complessivo; mentre quelli per la resistenza coprono il restante 80% del lavoro.

Per chi inizia, o ha iniziato da poco praticare fitwalking, tale regola non vale, ed esso dovrà, se decidesse di utilizzare lavori di forza e velocità, ridurre tale rapporto a favore della resistenza. Con un miglior livello di allenamento si inizierà quindi a lavorare anche, e con sempre maggior costanza, su questi fattori.
Lo scopo degli allenamenti di velocità, a qualsiasi livello e a prescindere dalle motivazioni (voglia di incrementare il passo, miglioramento della tecnica, aumento della potenza, specie in salita, desiderio di scoprire i propri limiti) è migliorare la resistenza fisica: la capacità di camminare a passo sempre più veloce per sempre maggiori distanze.
La flessibilità
E' la capacità di eseguire movimenti di ampiezza elevata.
A differenza delle altre qualità fisiche, tende a essere massima alla nascita e a decadere con l'età. La flessibilità è la risultante di due componenti: l'elasticità muscolare e la mobilità articolare.
Gli stimoli allenanti possono modificare la flessibilità sia in senso positivo che negativo; l'allenamento specifico, in modo particolare lo stretching, nel tempo fornisce buoni margini di miglioramento.

La coordinazione
E' la capacità di eseguire correttamente movimenti più o meno complessi.
Maggiore è il numero e la complessità di questi, e maggiore è il livello coordinativo espresso.
Nel Fitwalking non è richiesta una capacità coordinativa particolare, dal momento che la meccanica di base del movimento prevede schemi motori che vengono recepiti già dopo pochi mesi di vita. Però la necessità di ottenere un gesto tecnico economico per poter avere un consumo energetico migliore e un incremento delle velocità adeguato richiedono un continuo adattamento del gesto e ottime capacità neuromuscolari che sono aiutate da una buona coordinazione.

L'allenamento con i pesi
Allenarsi con i pesi non è fondamentale per il fitwalker, anche se ha comunque  bisogno di forza e resistenza muscolare in tutto il corpo per mantenere le braccia nella posizione corretta, avere una giusta postura di tronco e capo, o trovare la potenza necessaria quando le scorte energetiche si esauriscono. Tutto ciò richiede forza muscolare e questa può essere aiutata anche attraverso il lavoro coi pesi, seppure altri lavori più specifici, come ad esempio l’utilizzo delle salite o lavori molto prolungati, sono sufficienti a garantire forza e tono muscolare necessario.

Infortuni e malattie
Come è noto il Fitwalking contribuisce a mantenersi in salute e a stare fisicamente bene.
Durante un’attività fisica bisogna però imparare ad accettare l'inevitabilità di un infortunio o di una malattia, e far sì che ciò non pregiudichi il proseguimento della pratica del Fitwalking.
Il modo migliore e più sicuro per evitare gli infortuni è di camminare regolarmente e utilizzare carichi e programmi di lavoro eccessivi, ossia muoversi con prudenza.
Purtroppo essere capaci ad individuare l'allenamento eccessivo (che porta problemi di vario tipo) e l'allenamento scarso (che non fornisce il condizionamento fisico necessario per migliorare) non è semplicissimo. Chi ha quindi uno spirito sportivo ed agonistico forte deve cercare di ascoltare attentamente i segnali del proprio corpo e andare alla ricerca dei propri limiti con cautela.  
Fra le indisposizioni più importanti e frequenti vogliamo citare le seguenti.

• Biomeccanica. Una cattiva esecuzione del gesto atletico ha ripercussioni su tutto il corpo, dai piedi alla schiena.
• Scarsa elasticità. La maggioranza degli atleti che praticano sport di endurance non dedica tempo sufficiente allo stretching, preferendo sempre fare qualche chilometro in più.
• Allenamento sbagliato. Un eccesso di allenamenti sempre uguali (troppo veloci, oppure troppo lunghi, con troppa salita o troppa discesa) sollecita troppo il nostro organismo che invece ha bisogno di cambiare gli stimoli che riceve per non usurarsi e ammalarsi.
• Condizioni atmosferiche. Il freddo. L'atleta che cammina quando fa freddo ha minore elasticità e quindi è più vulnerabile agli infortuni. Condizioni atmosferiche. Il caldo. I problemi che derivano dal caldo eccessivo negli sport di resistenza sono i crampi muscolari, le vesciche, l'affaticamento improvviso, la disidratazione

• Scarpe. Le scarpe dovrebbero aiutare prevenire gli infortuni. La scelta di una scarpa sbagliata può diventare causa di problemi. Le scarpe devono offrire flessibilità, ammortizzamento, supporto, e devono essere della misura giusta.
  
  

Conclusione
Fare bene Fitwalking, specialmente se si coglie il suo vero spirito sportivo di attività specifica del mondo del walking,  non significa solo percorrere chilometri più o meno velocemente, quale che sia l'obiettivo che ci è posti (efficienza atletica, benessere fisico, dimagrimento, ecc.).
Ecco perché conoscere le basi della preparazione e dell’allenamento aerobico è importante e permetterà a chiunque di dare sempre più struttura alla propria attività.
Utilizzare un programma ben strutturato, effettuare periodicamente dei test di efficienza (da campo o attraverso verifiche tecniche), essere seguiti nello sviluppo del gesto tecnico, conoscere i propri livelli prestativi aiuterà a fare sempre meglio il fitwalking e con crescente soddisfazione.